Együk magunkat jókedvűre! - I. rész

Mi az a mikrobiom és miért olyan fontos az egyensúlya?

– Az egész testünket benépesítik a mikroorganizmusok: gyakorlatilag minden felületen, a bőrünkön, nyálkahártyákon, szájüregünkben él egy egyedi mikroorganizmus közösség, melyből a legnépesebb a tápcsatornában, ezen belül is a vastagbélben található – ezt a köznyelvben bélflóraként emlegetjük. A mikroorganizmusok összességének hivatalos neve mikrobióta, a mikrobiom elnevezés a mikrobióta által kifejezett genetikai információt is magában foglalja. És hogy ez miért olyan fontos? Az elmúlt néhány évtizedben lett ismert, hogy a mikrobiom jelentősége messze túlmutat azon, hogy ha antibiotikumot szedünk, akkor a bélflóránk károsodik, amit probiotikum szedésével kell visszaépíteni. Kiderült, hogy a mikrobiomnak kulcsszerepe van a tápcsatornát határoló nyálkahártya épségének megőrzésében, így járul hozzá a többi között a bélfali immunfunkció és hormonális szabályozás megfelelő működéséhez. Gyakorlatilag az összes krónikus anyagcsere betegség megelőzésében óriási szerepe van. Tehát például az, hogy nem alakul ki valakinél inzulinrezisztencia, zsírmáj vagy nem hízik el, nem lesz magas a vérzsírszintje, az a táplálkozás, fizikai aktivitás mellett összefügg a mikrobiom állapotával is. Ez ugyanúgy kockázati tényezője a krónikus betegségek kialakulásának, mint az egészségtelen táplálkozás vagy a mozgásszegény életmód. Kicsit ok is és kicsit következmény is a mikrobiom egyensúly felborulása, amelynek során összetétele kevésbé lesz változatos, és teret nyerhetnek a betegségek kialakulását előidéző „lakók” a mikroközösségben. Fontos, hogy megfelelő arányban és változatosságban legyenek jelen azok a baktériumok, amelyek az emésztőrendszer egészségének megőrzése mellett az egész szervezetre kihatnak.  

Úgy tudom, egyre több tanulmány lát napvilágot arról, hogy mi mindenben van fontos szerepe a mikrobiomnak. Többek között az agyunk működésével is összeköttetésben van az emésztésünk. Ezért hívják a bélrendszert a második agynak.

– Bizony, így van. A bél mikrobiom a közérzetünkre is hathat. A szerotonin, dopamin termelésen keresztül a szorongásra, depresszióra való hajlam kialakulásában is van szerepe.

Igaz az, hogy 1 éves korra alakul ki az ember mikrobiomja és hogy születéskor még steril az emésztőrendszerünk?

– Így hitték egészen a közelmúltig, de úgy tűnik, már az anyaméhben is hat a magzatra az édesanya mikrobiomja. Emellett a természetes úton zajló szülés során az anya hüvelyi mikrobiomjából kapja a gyermek az első nagyobb löketet. A felnőttkori mikrobiom körülbelül 3 éves korra alakul ki. Ezzel egybecseng a táplálkozástudományi meggyőződés,  hogy az első 1000 nap táplálkozási mintája meghatározó a felnőttkori egészség megalapozásának szempontjából. Nyilvánvalóan a szoptatás, a kisbaba lakókörnyezete, higiéniai körülményei – például van-e háziállat a családban – és a hozzátáplálás is hozzájárul, hogy milyen lesz a gyermek bélflórája. Ami még nagyon érdekes, hogy nem csak az emésztőrendszernek, de a bőrnek, a tüdőnek, a szájüregnek és egy sor további szervnek is megvan a saját mikrobiomja, csak ezek közül több még nem került fókuszba. Ezeket jelenleg is kutatják.

Az emésztőrendszernél maradva, tudjuk azt, hogy a rostban gazdag étrend segít változatosabbá, egészségesebbé tenni a mikrobiomot. Egészen pontosan mit értünk rostok alatt és honnan tudjuk, hogy eleget fogyasztunk-e belőlük?  

– Az élelmi rost az összes olyan szénhidrát, aminek a megemésztéséhez szükséges enzimekkel mi nem rendelkezünk, azaz a rostok emészthetetlen szénhidrátok. Van egy-kettő, ami állati eredetű vagy gombákban lelhető fel, de a többségük növényi alkotó. Ennek azért van jelentősége, mert az egyéb szénhidrátok – a cukor és a keményítő – normál esetben lebomlanak, és a vékonybélben felszívódnak. Az élelmi rostok ezzel szemben eljutnak a vastagbélig, és ott egy részüket a bélflóra baktériumai fermentálják. A nem fermentálódó rostok végighaladnak a tápcsatornán, és hozzájárulnak a méreganyagok kiürüléséhez, a telítettségérzéshez, és a bélfalat stimulálva a normál széklethez. A fermentálás egy olyan kulcsfolyamat, melynek során rövid szénláncú zsírsavak keletkeznek. Ilyenek például a vajsav vagy az ecetsav, amelyek a mikrobiótából eljutnak a szervezetünk szinte minden pontjára, támogatják a máj működését, neurotranszmittereken keresztül az agyműködésre is hatással vannak. A változatos, egyensúlyban lévő mikrobiom hozzájárulhat a gyulladásos és daganatos betegségek megelőzéséhez, gátolhatja a kóros autoimmun folyamatok beindulását.

Az emberek többsége azonban sajnos nagyon kevés rostot fogyaszt.  

– Igen, az ajánlott napi 30-45 gramm legfeljebb felét viszi be egy átlagos felnőtt. A megfelelő rostbevitelre tudatosan kell figyelni, mert a modern, fejlett világ étrendje alapvetően rostban szegény. Összehasonlításként vehetjük a vadászó-gyűjtögető népcsoportok étrendjét, amelynek alapját a természetes formában fogyasztott növények képezték, ami becslések szerint legalább napi 50-100 gramm rost bevitelét biztosította. De mondjuk egy manapság jellemző étrendben - reggelire fehér kenyér, margarinnal, felvágottal, sajttal, ebédre rántott hús, sült krumpli, majd vacsorára egy szelet pizza - körülbelül tizedannyi rost van az ajánláshoz képest. Még az is, aki ugyan változatosan táplálkozik, de jellemzően rostban szegény élelmiszerekből válogat, körülbelül a felét, harmadát viszi be a napi ajánlott bevitelnek. A rost jó! című könyvünkben, amit Gajda Zoltán kollégámmal írtunk, a napi rostbeviteli ajánlás gyakorlati megvalósításához szerettünk volna támpontot adni. Kiszámoltuk, mennyi rostnak kellene lennie egy-egy étkezésben. Arra jutottunk, hogy csak úgy lehetünk rosttudatosak, ha minden étkezésnél odafigyelünk, hogy abban legyen többféle rostforrás: zöldségek, száraz hüvelyesek, gyümölcsök, diófélék, olajos magvak, teljes értékű gabona. Emellett a rostokra is igaz, hogy a legideálisabb, ha minél változatosabb és természetesebb formában fogyasztjuk őket.

Ha megfőzzük, mi történik a rostokkal?

– Ha a maximumot szeretnénk kihozni belőlük, akkor a cél az, hogy minél kevésbé legyenek feldolgozva. De egy főtt zöldbabban vagy egy sült céklában is benne van a rost, a rosttartalom nem bomlik le a hőkezelés hatására. A rostok szervezetünkben kifejtett hatását viszont befolyásolja a feldolgozottság foka, ezért javasoljuk a természeteshez minél közelebbi formában fogyasztani őket.

Előfordulhat olyan is, hogy valaki túl sok rostot fogyaszt?

– Igen, akár túlzásba is lehet vinni. A rostdús étrendre szóló ajánlásnál a dietetikusok sem javasolnak 50 grammnál magasabb napi rostmennyiséget. A túlzásba vitt rostbevitel elégtelen folyadékbevitellel párosulva, főleg kisgyermekeknél, illetve időseknél okozhat székrekedést, extrém esetben bélelzáródást, illetve kis mértékben gátolhatja az ásványi anyagok, vitaminok felszívódását. Egyes könnyen fermentálódó rostok, amelyekből sok található például a hagyma- és káposztafélékben, száraz hüvelyesekben, nagyobb adagban fogyasztva hasfeszülést, puffadást eredményezhetnek. Ez különösen akkor jelentkezik, ha ezen rostokhoz nincs hozzászokva az illető bélflórája. A rostban gazdag táplálkozásra való áttérést is tekinthetjük egyfajta edzésprogramnak, amelyet fokozatosan kell felépíteni – ezzel jó eséllyel elkerülhetők a fenti kellemetlen tünetek.

Cikksorozatunk második részében szó esik azokról a rossz szokásokról, amik kedvezőtlen irányba mozdíthatják el a mikrobiomot, és arról, hogy milyen ételekkel javíthatunk kedélyállapotunkon.