A tavasz kezdetén van egy időszak, amikorra kifutnak a télen termő déli gyümölcsök, de még nincs igazán érett hazai eper, áfonya vagy málna. Ekkorra, érthető módon, már kicsit mindenki ráunt a banán, alma, narancs hármasára. Szakértőnktől ahhoz kértünk tippeket, mivel színesíthetjük az étrendünket, hogy ebben az „üresjáratban” is hozzájusson a szervezetünk a nélkülözhetetlen vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz.

– Tél végén, tavasz elején valóban előfordulhat egy kicsit egysíkúbb időszak a gyümölcs- és zöldség választékban. Ilyenkor jó lehetőség a vitaminpótlásra a fejes káposzta vagy savanyú káposzta fogyasztása. A savanyúságok a napi zöldségfogyasztásunkba ugyanúgy beleszámítanak. Az otthon készített és boltban vásárolt savanyú káposzta egyaránt nagyon gazdag C-vitaminban, de B1 és B2 vitaminban is bővelkedik. A fejes káposztából készíthetünk friss salátát, de párolhatjuk vagy főzhetjük is – mondja Vincze-Bíró Andrea dietetikus. – Az egyéb fermentált, savanyított zöldségek is nagyszerűek. Ezek tele vannak a szervezetünk számára hasznos baktériumokkal, melyek támogatják a bélrendszer egészséges működését, ezáltal pedig az immunrendszerünkre is kedvezően hatnak. Egyébként, ha nem tudjuk, milyen idényzöldségeket érdemes bizonyos évszakokban fogyasztanunk, az Európai Élelmiszer-információs Bizottság (European Food Information Council) weblapján található kereső ebben gyors segítséget nyújthat.

Gyökérzöldségek

Szintén nagyszerű alternatívák a gyökérzöldségek, amikkel egy kis színt csempészhetünk a tányérunkra. A vörös cékla, a narancssárga répa és édesburgonya, a fehér zeller és paszternák, a piros retek mind-mind rendkívül egészségesek és nem is drágák, mégis gyakran megfeledkezünk róluk.  

Mikortól együnk epret?

A márciusban kapható eper még többnyire külföldről érkezik – nem teljesen éretten szedik le, hogy jobban bírja a szállítást, ezért hiába csábító, várjunk még egy kicsit vele. Nagyjából április közepétől már elérhető a hazai termesztésű szamóca, ami nem csak ízletesebb, édesebb, de mivel érettebben szedik le és nem kell nagy utat megtennie, magasabb a vitamintartalma is. Ami a gyümölcsök vegyszeres kezelését illeti, nem szükséges kizárólag bio epret vásárolnunk, ám ha mégis aggódunk emiatt, a helyi termelői piacokat érdemes előnyben részesíteni a szupermarketekkel szemben.

 

– A kicsit édeskés céklának magas a C-vitamin, magnézium, kálium, folsav és antioxidáns tartalma, de bőven rejt B-vitamint, például folátot is, valamint béta-karotint, niacint és biotint. Fogyaszthatjuk frissen préselve, sütve és főzve is. Fogyasztása után elszíneződhet a vizeletünk, esetleg a székletünk is, de ilyenkor nem kell megijednünk, ez nem kóros jelenség. Amit kevesebben tudnak, hogy a cékla levele is ehető és nagyon finom salátába, leveshez adva, mi több, főzelékeket is készíthetünk belőle. Ami még érdekesség lehet, hogy a céklának van fehér és sárga változata is – piacon vagy nagyobb zöldségeseknél rábukkanhatunk ezekre a fajtákra is. A zeller gumója mellett a zöldje, a szárzeller is fogyasztható: házi kencékbe mártogatva nyersen kiváló egészséges snack lehet. Készíthetünk belőle frissen préselt levet, de a ragukat, salátákat, leveseket is feldobja karakteres ízével. A sárgarépát senkinek sem kell bemutatni: számos vitamint tartalmaz, mindenekelőtt béta-karotint, ami jobban hasznosul, ha egy kis zsiradékkal együtt fogyasztjuk, például egy kevés olajon megpirítjuk. A változatosság kedvéért a főzés, párolás mellett reszelve, friss salátaként is érdemes megpróbálni elkészíteni. Amíg nem érkezik meg az újkrumpli, szerezzünk be otthonra egy nagyobb adag rostban, béta-karotinban, anitoxidánsokban gazdag édesburgonyát. Köretként hasábburgonyaként elkészítve isteni, de párolhatjuk, süthetjük, vagy krémlevest, sőt, ha elég bevállalósak vagyunk, édes íze miatt süteményt is készíthetünk belőle.

Hüvelyesek

A hüvelyesektől sokan ódzkodnak, mert időnként puffaszthatnak, pedig ez könnyedén kiküszöbölhető. Nem érdemes emiatt lemondani róluk, hiszen egész évben beszerezhetők és nagyon jó fehérjeforrások, valamint B-, K-vitamint, folsavat, foszfort, magnéziumot, kalciumot és sok rostot is tartalmaznak. A hazai táplálkozási ajánlás, az Okostányér®, heti legalább egy alkalommal javasolja hüvelyesek fogyasztását.

– A puffasztó hatás ellen az egyik jól bevált módszer, hogy felhasználás előtt több órára beáztatjuk őket. Ezzel csökken a hüvelyesekben lévő raffinóz mennyisége, mely felelős a megnövekedett bélgáz termelődésért. Az áztatással még a főzés ideje is lecsökken. Leönthetjük az első főzővizet, esetleg adhatunk egy kevés citromlevet vagy almaecetet is főzővízbe, ami szintén segít a puffasztó hatás mérséklésében. Ha hajlamosak vagyunk a felfújódásra, részesítsük előnyben a könnyebben emészthető borsót és a lencsét. 

– A hüvelyesek magas proteintartalmuknál fogva remek húshelyettesítők. A csicseriborsóból készült humuszt mártogatósként, de kenyérrel, pitával, sőt köretként sült zöldségekkel, csirkével, hallal is fogyaszthatjuk. Lencséből ínycsiklandó leves, főzelék, saláta és szendvicskrém készíthető. Ha babfélékről van szó, érdemes a megszokott leves és főzelék párosán túl másban is gondolkodni. Tavasszal egy ecetes babsaláta vöröshagymával isteni, laktató köret vagy fehérjeforrással kiegészítve akár fogyókúrás főfogás is lehet.  

Csírák, mikrozöldek

A csírák és mikrozöldek színesíthetik és ízben is gazdagíthatják az étrendünket. Koncentráltan tartalmaznak vitaminokat és ásványi anyagokat, így extra tápanyagforrásként szolgálhatnak. Tehetjük őket szendvicsekbe, salátákba, levesekbe és díszítőelemként feldobják az unalmasabb fogásokat is.

– A csírák vizes közegben nőnek és pár nap alatt fejlődnek ki. A csíra esetében a magjaikból kifejlődő csíranövényt fogyasztjuk el, míg a mikrozöldeknél a már leveleket növesztett szárukat. Ez utóbbi földben növekszik, és hosszabb idő – kb. 2-3 hét – alatt fejlődik ki. Mindkettőt viszonylag egyszerűen elkészíthetjük otthon, de ha nincs kedvünk ezzel bíbelődni, élelmiszerboltokban is beszerezhetjük őket. Amit mindenképpen fontos tudni, hogy csak nem csávázott, azaz rovarölő, gombaölő, vagy más növényvédő szerekkel nem bevont magokat lehet csíráztatni. Ugyanakkor a burgonyaféléket, mint a paradicsom, a paprika, a padlizsán, nem javasolt ilyen módon „nevelgetni”, mivel csírájuk fogyasztásra alkalmatlan. A mungóbabcsíra, a brokkoli és a retek viszont különösen közkedvelt. Ez utóbbi kicsit csípős, pikáns ízjegyeket hordoz, a brokkoli pedig rákellenes anyagokat is rejt. A csírákra és mikrozöldekre is jellemző, hogy felületükön könnyen megtapadhatnak a baktériumok, ezért körültekintő kezelést igényelnek. A higiénikus körülmények és a fogyasztás előtti forróvizes öblítés ezt segíthet megelőzni. A mikrozöldek közül a saláta, a spenót, a rukkola és a bazsalikom a legnépszerűbbek. A csírákra és a mikrozöldekre is igaz, hogy 2-3 napig tárolhatóak hűtőben. Fogyasztás előtt azért mindig ellenőrizzük, hogy nem penészedtek-e már meg. Nyers csíra fogyasztása nem javasolt várandósoknak, legyengült immunrendszerűeknek és 5 év alatti kisgyermekeknek.

Turmixok és smoothie-k

Míg télen nem annyira vágyunk a hideg italokra, tavasszal kimondottan üdítő vitaminbombák lehetnek a különböző friss és fagyasztott gyümölcsökből készült turmixok és smoothie-k.  

– Tévhit, hogy a mirelit kevesebb vitamint tartalmaz, mint a friss, hiszen a gyümölcsöket, zöldségeket betakarítás után, néhány órán belül lefagyasztják, így megőrzik a vitamin- és ásványi anyag tartalmukat. Ajánlott a turmixokba, smoothie-kba zöldségeket is csempészni, hiszen ízük alig kivehető, ám sok egyéb hasznos tápanyaggal turbózhatjuk fel az italunkat. A spenót, az avokádó, az uborka, a fodros kel, a sárgarépa, a cékla mind-mind jól illenek ezekbe az üdítő hatású szomjoltókba, amik egészséges nasiként is megállják a helyüket.