csalad.hu - Sok sport, kevesebb gyógyszer?
CSALAD.HU
Ahol otthon vagy!
Sok sport, kevesebb gyógyszer?
Clerget-Tasi Barbara
2019. máj. 7. 17:38
Életmód
Ha heti 75 percet intenzív sétával tölt, 2 évvel hosszabb életet élhet, mint a testmozgást mellőző embertársai.

Az információ nem újkeletű. Ennek ellenére sokan ölbe tett kézzel „várják”, hogy kialakuljon valamilyen súlyos betegségük, a gyógyulást pedig csakis a gyógyszerektől remélik. Holott nem ez az egyedüli megoldás! A testmozgás igenis segít, ráadásul nem kell ahhoz megszakadni a konditermekben, hogy megelőzzük a bajt, vagy javíthassunk a már meglévő problémákon.

Amikor az éves laborvizsgálatomon kiderült, hogy magasabb a koleszterinszintem, a háziorvosom megnyugtatott, hogy rendszeres kardioedzéssel akár több évvel is kitolhatom a gyógyszerszedés megkezdését. Ezúttal is hozzá fordultam, mondjon még hasonló példákat: mi mindenben segíthet az aktív életmód?

– Legalább 30 percnyi mérsékelt testmozgás legalább hetente 5-ször számos betegség kialakulásának kockázatát csökkentheti, illetve a már kialakult betegségek esetében is jelentősen hozzájárulhat a felépüléshez – világosít fel Dr. Megyesi Edina háziorvostan és üzemorvos szakorvos. – A mozgás rendkívül széleskörűen képes jótékonyan hatni a szervezetre: a rendszeres edzés fokozza a szív és a tüdő kapacitását, a koszorúér-betegségben szenvedőknél csökkenti a szívizomzat oxigénigényét. A megfelelő testmozgás hatására csökken a vérzsír-szint, a vérnyomás. Az izommunka csökkenti a vércukorszintet, stabilizálja a testsúlyt. Ez utóbbi többek között a cukorbetegségben szenvedőknek használ, akiknél nagyobb a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázata.

Sporttal a rák ellen?

– A rendszeres fizikai aktivitás segít megelőzni a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását, és hasznos mindkét típusú diabétesz kezelésében is. Már napi fél óra mozgástól csökken a rák kialakulásának esélye, igaz, ezt egyelőre csak néhány daganattípus (például vastagbél-, prosztata-, mell-, méhrák) esetében igazolták. A már kialakult daganatos betegségekben a kezelés utáni kíméletes mozgás segíti a felépülést, javítja a túlélés esélyét. A sport jótékony hatása már meglévő problémák esetén is jelentős: növekedett túlélést tapasztaltak azoknál a szívizom-infarktuson átesett páciensek körében, akik beiktatták a testmozgást az életükbe. Korábbi kutatások kimutatták, hogy a rendszeres sport csökkenti az Alzheimer-kór és általában az időskori szellemi hanyatlás vagy a csontritkulás esélyét.

Meghosszabbítja az életet!

– Fontos kiemelni, hogy rendszeres sporttal a fent említett kedvező változások minden korosztályban, így a 65 éven felüliek körében is megfigyelhetők. Sokan azzal érvelnek, hogy ők már idősek a sporthoz, vagy nincs sportolási lehetőség a lakóhelyükön. Egyik sem lehet kifogás, hiszen a tempósabb séta nincs sem korhoz, sem pedig helyhez kötve. Egy tíz évet felölelő, több mint 650 ezer résztvevő életmódját vizsgáló amerikai kutatás rávilágított, hogy minél gyakrabban mozog valaki, annál kisebb lesz a halálozás valószínűsége. Heti 75 perc intenzív séta már 2 évvel növelheti az élettartamot 40 év felett, heti 150 perc 3,4 évvel, 450 perc pedig akár 4 és fél évvel meghosszabbíthatja az életünket. Azok körében, akik 50 évesen tértek át az aktív életmódra, a halálozási statisztika 60 éves korukra már az egész életükben aktív életet élők szintjére csökkent.

Versenyszellem helyett a mozgás szeretete

– Az egészséges életmódra nevelést már kisgyermekkorban el kell kezdeni, akár úgy is, hogy a család együtt sportol. Ezáltal a testmozgás könnyedén beépül a mindennapokba. Az iskolában nagyobb hangsúlyt kellene fektetni a csapatjátékokra és labdajátékokra, ahol a gyermekek elsősorban mozognak és nem erősödnek. A testnevelésnek nem lenne szabad teljesítményorientáltnak lennie, hisz sokan épp az esetleges rossz tapasztalatok, az önbecsülésükön esett csorba, a sikertelenség érzése miatt utálják meg a sportot. Ne élsportolókat neveljünk, hanem jókedvű és atletikus gyermekeket, akik számára természetes, hogy életük szerves része az aktív testmozgás.

Célzott mozgásterápia a gyógyulási esélyek növeléséért

Túlsúly

– A mozgás még testsúlycsökkenés nélkül is csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

– Érdemes ízületkímélő mozgásformákat választani: kezdetben legjobb a gyaloglás, kerékpározás, vagy akár az úszás, evezés is.

– Fontos, hogy fokozatosan terheljük a szervezetünket: időt kell hagyni, hogy a testünk hozzászokjon az új mozgásformához!

Cukorbetegség

– Legalább 150 perc/hét tempós séta javasolt.

– Végezzünk nagy izomcsoportokat megmozgató kardiogyakorlatokat úgy elosztva, hogy egy alkalom legalább 30 perces legyen, és két alkalom között ne teljen el több, mint 48 óra.

– Kardioedzés mellett iktassunk be izomerősítő edzéseket is hetente 2 alkalommal, ugyanis a két típusú edzés kombinálása hatékonyabbá teszi a terápiát.

– Nem kezdhető el a cukor 16 mmol/l értéke felett!

– Hosszabb edzéseknél a hipoglikémia elkerülése végett szénhidrátbevitel javasolt.

– 1-es típusú cukorbetegeknél fontos az étkezés-inzulin-mozgás helyes beosztása, egyensúlya.

Magas vérnyomás

Gyakran kezdődik 40 év körül, jellemzően magas pulzusszám kíséretében. Ilyenkor a rendszeres mozgás elkezdése nagyon fontos!

– Az életmód megváltoztatása önmagában is tartós vérnyomáscsökkenéssel jár már 3 hónap után is. – Elsősorban a kardiomozgások ajánlottak, de nem kell hanyagolni az erősítő edzéseket sem. Úgy kell megválasztani az intenzitást, hogy ne kelljen a lélegzetet visszatartani, préselni, folyamatosan lélegezzünk! Ezért inkább a kisebb súlyok ajánlottak 10-15 ismétlésig.

– A kedvező hatások elérésére a közepes intenzitású, főként állóképességi, kardioedzés a legalkalmasabb (például gyaloglás, futás, úszás) hetente 3-4 alkalommal, de lehetőleg minden nap, 30-60 perces időtartamban.

– Fontosak a rendszeres mérések: a vérnyomás 180/110 nyugalmi értéke felett nem szabad elkezdeni a sportolást, és terhelés közben nem érheti el a 220/120-at.

Szív-érrendszeri betegek mozgásterápiája

– Legalább 150 perc/hét közepes intenzitású, nagy izomcsoportokat megmozgató kardiomozgás úgy elosztva, hogy egy alkalom legalább 30 (de inkább 50-60) perces legyen, hetente legalább 4-szer.

– Fontos a fokozatosság: érdemes tempós gyaloglással kezdeni a mozgásterápiát, kiváltképp, ha túlsúlyosak vagyunk.

– Hetente 2x30 perc izomerő növelő edzés folyamatos légzés mellett (préselés, lélegzet visszatartás nélkül).

– Kiegészítésként javasolt egyensúlyt javító gyakorlatok végzése