A legjobb edzés utáni regeneráló ételek
Szerző:Futásról Nőknek2019. 08. 09.Életmód
Sportolás után a regenerációt nem csupán azzal tudjuk befolyásolni, hogy mit teszünk, hanem azzal is, hogy mit eszünk. Elsősorban azokat az ételeket keressük, melyekben 4:1 a szénhidrát és fehérje aránya.
Ha optimális tápanyag-profilú ételeket viszünk be egy kemény edzés után, a testünk meg fogja hálálni, mert megfelelően fel tudja használni azt. Edzés után testtömeg kilogrammonként kb. 0,4-1 gramm szénhidrátra és 0,1-0,25 gramm fehérjére van szükség, ezért érdemes olyan ételeket fogyasztani, ami megfelelő arányban és mennyiségben képes kiszolgálni a szervezetünket - ajánlja Csanaky Lilla táplálkozástudományi szakértő a futásról nőknek blog cikkében.
4:1, a regenerációs arany-arány
A kutatások szerint a 4:1 szénhidrát - fehérje arányú ételek fogyasztásával lehet a legjobban támogatni a regenerációt edzés után. Ez azt jelenti, hogy állóképességi sportot végzőknek érdemes 4 egységnyi szénhidrát mellé elég 1 egység fehérjét bevinni a kívánt regeneráció érdekében. Vihetünk be ugyan több fehérjét, de az lassítja a hidratációt és a glikogén raktárak feltöltését, amiből az energia egy részét fogjuk nyerni edzés közben. Nem kell különleges, márkás regeneráló italokat és porokat beszereznünk, a hétköznapi élelmiszerekből is összeállíthatjuk a megfelelő tápanyag-profilú ételeket, csak oda kell figyelni, hogy mit és mivel eszünk.
A klasszikus: banán
A banán tipikus futókaja, mert magas a szénhidráttartalma, gyors felszívódású, ezért szinte minden verseny frissítőasztalán megtalálható. Nyugodtan fogyaszthatjuk edzés után is, magas magnézium- és káliumtartalma miatt szinte tökéletes regeneráló étel. Ha szeretnénk fokozni a tápanyagbevitelünket, egy közepes banánt egy kanál mogyoróvajjal vagy egy pohár zsírszegény tejjel kombinálva a megfelelő arányú fehérjéről is gondoskodtunk.
Granola, müzli
Egy tál granola egy pohár zsírszegény tejjel vagy növényi tejjel felöntve szuper futás utáni regeneráló fogás, nem csak reggelire, állóképességi sportot végzők számára akár bármikor a nap folyamán. A teljes kiőrlésű granola, müzli vagy zabpehely, egészséges szénhidrátokkal látja el a szervezetet, és a rostbevitelt is jelentősen megnöveli. Ha zabpehelyből készült zabkását fogyasztunk edzés után, a napi vasbevitelünk akár 10%-át is fedezhetjük. Sok nő alapjáraton vashiányos, amit tovább fokoz a havi menstruáció, ezért nagyon fontos, hogy a megfelelő vasbevitelről gondoskodjunk.
A teljes cikket a futasrolnoknek.hu oldalon olvashatja el.
(fotók: shutterstock)
