Vélhetően sokan ismerik azt az érzést, amikor legszívesebben egész nap ki sem kelnének az ágyból, és a szűnni nem akaró kedvetlenség és motiválatlanság hálójában vergődve egyre kevésbé vágynak mások társaságára.

A krónikus lehangoltsággal járó téli depresszió szerencsére csak szezonális tünet, de mégis érdemes foglalkozni a témával, hiszen a téli évszak által kiváltott hangulatingadozásink az életünk minden területére kihatnak, és súlyos esetben testi panaszokat is okozhatnak.  

Napfény híján…

A szakemberek hangsúlyozzák: a téli hangulatzavar hátterében biokémiai folyamatok állnak, amelyeket a nappalok rövidülése és a napfény mennyiségének csökkenése idéz elő. A téli hónapokban a napfény hiánya miatt a szervezetben megemelkedik az alvás-ébrenlét ciklust szabályozó, vagyis az álmosságért felelős hormon (melatonin) szintje, ilyenkor aluszékonyabbnak, fáradtabbnak, levertebbnek érezzük magunkat, nehezebben tudunk koncentrálni, ami negatívan hat a teljesítményünkre. Ezzel párhuzamosan a napsütéses órák számának megfogyatkozásával a hangulatjavító hatásúnak tartott, vagyis a jókedvért felelős boldogsághormon, a szerotonin szintje is csökken, ami megint csak kedvezőtlenül befolyásolja a kedélyállapotunkat.  

Rányomja bélyegét a mindennapokra  

A tünetek megjelenésekor először azt vesszük észre magukon, hogy szokatlanul álmosak, levertek, kedvetlenek vagyunk. A téli mélabú egyértelmű jele, hogy megváltoznak az alvási szokásaink: a melatonin túltermelődése miatt jelentősen megnövekszik az alvásigényünk, és a kiadós alvás ellenére állandó fáradtsággal, kimerültséggel küzdünk. Úgy érezzük, hogy az energiánk folyamatosan fogytán van, rosszabbul bírjuk a lelki és a fizikai terhelést is.  

A krónikus nyomott hangulat és egykedvűség következtében kevésbé érdeklődünk olyan dolgok iránt is, amik amúgy foglalkoztatnak minket, és lekötik a figyelmünket. Hovatovább, nehezen megy a koncentrálás, motiválatlanok vagyunk, ami a munkahelyi teljesítményünk rovására is megy. Ettől ingerlékenyebbé, türelmetlenebbé válunk, és összességében nehezebben tűrjük a feszültséget és stresszt.  

A téli lehangoltság jellemző velejárója, hogy visszahúzódóvá és befelé fordulóvá válunk: egyre kevésbé tartjuk a kapcsolatot a rokonainkkal, barátainkkal, kerüljük a társas programokat. A téli depresszió érezhetően rányomja bélyegét a mindennapokra, a családi életünkre és a munkánkra.

Jó hír ugyanakkor, hogy a téli depressziót megelőzhetjük: kellő elszántsággal, tudatos odafigyeléssel és néhány életmódbeli változtatással önerőből elejét vehetjük a nemkívánatos állapotnak. Íme néhány hasznos és praktikus tanács, amelyek segítségével a családunkban megelőzhetjük a téli mélabút.

Terápia a szabadban

A legfontosabb, hogy töltsünk minél több időt a szabadban, jó levegőn, természetes fényviszonyok között. Használjuk ki a napsütéses téli napokat, és lehetőség szerint próbáljunk meg a szabadban sportolni. A futás, a korcsolyázás, a szánkózás vagy egy kiadós séta az erdőben sokat javíthat a kedélyállapotunkon. Ráadásul a legnépszerűbb téli mozgásformák az egész család számára garantálják az élvezetes kikapcsolódást. Egy közös családi túrázás remek szabadidős program és közös élmény a hidegebb hónapokban is. Szervezzünk hétvégi kirándulásokat a szeretteinkkel, a barátainkkal, hogy kellőképpen feltöltődjünk.

A testmozgás csodákat tesz

A szakemberek úgy vélik, a depressziós tünetek megelőzésére a legfontosabb és leghatékonyabb módszer a szabadban végzett mozgás. A kitartóan végzett sportnak még hosszú évek múlva is védő hatása van a hangulatzavarokkal szemben, tehát a téli időszakban is érdemes beépítenünk a mozgást a mindennapjainkba.  

A téli szabadtéri testmozgás – legyen szó sétáról vagy téli sportról – nemcsak a kondíciónkról gondoskodik, hanem a hangulatunkra és a lelkünkre is pozitívan hat: csökkenti a stresszt és javítja a kedélyállapotunkat. A rendszeres sportolás erősíti az immunrendszert, a szívet, a tüdőt, az izmokat, javítja a vérkeringést. Ha a szabadban edzünk és szerencsénk van, mert kisüt a nap, a kint töltött idő alatt rendkívül hasznos D-vitaminnal gazdagodhat a szervezetünk. Nem utolsósorban, aki sportol, az jelentős „szociális előnyöket” is élvez, hiszen a sportkörökben, fitness-központokban új ismerősökre, barátokra tehet szert.  

Táplálkozzunk egészségesen!

A téli melankólia ellen hat, ha törekszünk az egészséges táplálkozásra! Együnk minél több vitamindús zöldséget, figyeljünk oda a megfelelő vitamin, ásványi anyag, valamint fehérje bevitelre is. Az ásványi anyagok és a nyomelemek többségét a zöldségek tartalmazzák – amelyeket a téli hónapokban kisebb mennyiségben fogyasztunk –, így ezek pótlására mindenképpen szükség van ebben az időszakban.  

A szakértők arra is felhívják a figyelmet, hogy a téli időszakban lehetőleg kevés szénhidrátot fogyasszunk. A szénhidrátban gazdag ételek ugyanis megemelik a vér inzulinszintjét, és ezzel további sóvárgást eredményeznek a kalóriadús táplálékok iránt.  

A D-vitamin alacsony szintje komoly kockázati tényezőt jelenthet a depressziós tünetek kialakulásánál, ezért a hideg hónapokban érdemes D-vitaminban gazdag élelmiszereket (gomba, tej, tojás, szardínia stb.) fogyasztanunk.

Kerüljük a stresszt!

Ha hajlamosak vagyunk a téli mélabúra, akkor igyekezzünk elkerülni a stresszhelyzeteket, és törekedjünk a feszültségek oldására. Ehhez elsajátíthatunk valamilyen relaxációs technikát.  Természetes alapú feszültségoldó szerek (pl. orbáncfű, citromfű, komló, macskagyökér, gyömbér, illetve magnézium) fogyasztása is kedvezően befolyásolja a hangulatunkat, és a fényterápia rendszeres alkalmazása is jótékonyan hathat a kedélyállapotunkra. A tartós lehangoltságot elkerülendő kössük le a figyelmünket olyan tevékenységekkel, amelyekben igazán örömünket leljük: olvassunk, jógázzunk, hallgassunk zenét…  

Tervezgessünk kedvünkre!

A krónikus lehangoltságot az is remekül oldhatja, ha célokat tűzünk ki az elkövetkező napra, hétre, hónapra. Készüljünk tervekkel, szövögessünk ötleteket az előttünk álló téli hónapokra, majd tavaszra, vagy akár a nyárra. Az örömteli tervezgetés, az inspiráló álmodozás, a bizakodó előretekintés, a „van mit várni”-hozzáállás pozitív érzéseket vált ki belőlünk, és jó eséllyel kigyógyít bennünket a lehangoltságból.

Ne hanyagoljuk el a társas kapcsolatainkat!

A szakemberek szerint a mozgás és a fény után a harmadik legfontosabb dolog a depresszió megelőzésében a társas kapcsolatok fenntartása, ápolása. Amikor nincs annyira jó kedvünk, hajlamosak vagyunk elszigetelődni, begubózni és magunkba fordulni, ez azonban egy negatív spirált indíthat el. A téli hónapokban is járjunk társaságba, ne hanyagoljuk el, sőt, ápoljuk tudatosan a rokoni és a baráti kapcsolatainkat. Éljünk intenzív társasági életet, és szervezzünk minél több családi programot.