Érdekes részletek olvashatók ki a magyarok lelkiállapotát vizsgáló Hungarostudy 2021 kutatás tanulságos eredményeiből. A hatodik alkalommal elkészült reprezentatív vizsgálatban hétezer 18 év fölötti válaszadó adatait elemezték a kutatók – az egész ország területére nézve lakosságarányosan, nemre, korra és régióra tekintettel. Bizonyos adatok még a kutatókat is meglepték… 

A Semmelweis Egyetem Magatartástudományi Intézetének kutatási igazgatóhelyettese, Dr. Bódizs Róbert Zoltán alvásszakértő, a kutatómunka egyik vezetője, aki a kérdéssor összeállításában és az eredmények elemzésében is elévülhetetlen érdemeket szerzett, hasznos tudnivalókra hívta fel a figyelmet.  

Milyen kérdések vonatkoztak a felmérésben az alvásra? 

– Még mindig folyamatban van a teljes értékelés, de számos dolog már kiválóan megállapítható az adatokból – vágott bele a közepébe Dr. Bódizs Róbert Zoltán. – A Hungarostudy kutatásban tíznél több kérdés vonatkozott az alvásra, melyekben elsősorban az alvásidőzítésre fókuszáltunk: az alvással töltött időt és az alvás időzítését mértük fel munkanapokon és szabadnapokon. Rákérdeztünk arra, hogy a válaszadó rendszeres időpontban fekszik-e le aludni, mennyi időt tölt a szabad levegőn, végez-e fizikai aktivitást – ezek ugyanis mind-mind befolyásolják a nyugodt alvást. Rendhagyó módon, hazánkban először mértük az álmosság szubjektív szintjét is, rákérdeztünk az adatfelvétel elején és végén, hogy mennyire érzi magát álmosnak az illető. 

Az adatok elemzése közben volt, ami meglepte? 

– A tévhitekkel ellentétben jól állunk, jobban, mint amire számítottam volna az előzetes elvárásaim alapján. Bár sokkal kevesebbet tippeltem volna, de a válaszadók átlagosan 8 óra 13 percet töltenek alvással. Ez megfelel a szakmai ajánlásoknak és európai átlagban is nagyon jó. Az adatokból kirajzolódik, hogy az emberek 1 óra 9 perccel alszanak el korábban a munkanapjaikon, mint a szabadnapjaikon. Ezt a különbséget szociális jetlagnek hívják. Ez az időeltolódás rámutat, hogy szeretnénk egy kicsit később feküdni és főleg később kelni. Minél nagyobb valakinek a szociális jetlagje, tehát nagyobb az eltérés a hétköznapi és a hétvégi lefekvésének az időzítése között, annál jellemzőbb, hogy a kérdőív kitöltése során elálmosodott és nem tudta fenntartani az éberségét, frissességét 40 percen keresztül. Ez ennél a folyamatnál nem volt ugyan számottevő probléma, de a közlekedésben például komoly baleseti veszélyforrás. Az adatok alapján az is bebizonyosodott, hogy a férfiak tolódnak el inkább a bagoly életmód felé a nőkhöz képest, illetve minél fiatalabb valaki, annál inkább jellemző, hogy később fekszik és kel, ha szabadon választhatja meg az alvását. 

Többen felvetették már, hogy az éberség fenntartására akár megoldás lehetne a déli országokban népszerű szieszta... 

– Az alvásadósságunk kezelésére alapvetően jó megoldás lehetne a mediterrán kultúrákban meglévő szieszta, de itthon nincs erre berendezkedve a társadalmunk, ez nálunk kevésbé elterjedt. Ott később kezdődik a nap, viszont tovább is tart. Magyarországon ezt nem minden munkahely tolerálja, de ha valakinek adott a lehetősége, bátran élhet vele. Hozzá kell azonban tennem, hogy ez a mi kultúrkörünkben talán inkább egy biztonsági szelepként fogható föl, amely azonban az éjszakai alvásra is rányomhatja a bélyegét. Ha délután kialussza magát az ember, későn álmosodik el, ennek következtében pedig a másnapi ébredés is nehézségekbe ütközhet. Ezért ez inkább az otthon dolgozók, vagy a munkaidejüket saját maguk beosztók számára nyújthat időszakos megoldást. 

Mi kell a pihentető alváshoz? 

– A legfontosabb a rendszeresség és az egyensúly megtalálása. Lehetőség szerint napközben tartózkodjunk minél többet a szabadban, természetes fényben. Aki többet van kint, az korábban fekszik és kel, mert a fény korábbra állítja a biológiai ritmusát. Minél inkább kitesszük magunkat a napfénynek, annál inkább kezdünk önkénytelenül is hozzáigazodni a természeti törvényszerűségekhez. A fizikai aktivitás kimondottan álmosító, de elsősorban az alvásigény növeléséért felelős és annak mélységét fokozza. Az, hogy mozgásból mennyi az elég, személyenként változik. Az alvásidő amúgy természetesen életkortól is függ: újszülötteknél a napi 14 óra alvás is megszokott, a serdülőkor előtti gyermekek esetében a fejlődő idegrendszer, a sok változás és a szervezet növekedése miatt a 9-10 óra alvás indokolt, a felnőtteknél pedig végképp egyénfüggő. A szakma 7-9 óra közötti napi alvásidőt javasol, de hogy valaki bagoly vagy pacsirta típus, az már alkati kérdés. 

Hogyan tudunk segíteni a családban annak, aki kevésbé jó alvó? 

– Az ember alapvetően jobban alszik sötétben, egy éjszakai ébredés esetén még az enyhe fény is kizökkentheti az alvásból. Kisgyerekeknél ez kevésbé biztosítható, ilyenkor inkább a vörös tartományú enyhe fények a javasoltak. Ez hat a legkisebb mértékben az ember biológiai órájára. A kék a leginkább élénkítő hatású, ezért a lefekvés előtt a manapság divatos nagyképernyőjű, LED-technológiával működő televízió nézése egyáltalán nem tesz jót. Minél nagyobb a képernyő, minél több kék fényt ad ki magából, annál jobban zavarhatja meg a biológiai napi ritmusunkat. A sok fény azt sugallja az agynak, hogy még nappal van. Ez egyébként igaz a számítógép képernyőjére is. Sokan a telefonjukat az ágyba is magukkal viszik, ebben az esetben a kékfényszűrő alkalmazások és a képernyő fényerejének csökkentése segíthet a káros hatások mérséklésében. Az északi országokban bevált módszernek megfelelően ajánlatos lejjebb venni a fűtést a hálószobában, így az alvás sokkal folyamatosabb, pihentetőbb és mélyebb. Ez egy élettani folyamat, az éjszakai pihenésnek elválaszthatatlan része a testhőmérséklet csökkentése, ha túl meleg van, ez nem valósul meg és az alvás megszakad. 

Mi a helyzet az alvás előtti, ágyban való könyvolvasással? 

– Azt gondoljuk, hogy ez egy régi szokás, ezáltal biztosan egészséges. Az olvasás alkalmas a megnyugtatásra, így az elálmosításra, ez tehát önmagában kedvező, de nagyon figyeljünk az olvasólámpára. Alapvetően nagyon sok minden függ a fény erejétől és spektrumától. A sárga, vörösesbe hajló ajánlott, a vakítóan fehér kevésbé. Fontos, hogy jól lássuk a betűket, de lehetőleg ne fehéren világító eszköz mellett olvassunk! 

Hogyan lehet egy kisgyermeket minél előbb rászoktatni az éjszaka átalvására? 

– Az újszülötteknek még nincs kialakult biológiai ritmusa, így az alváshoz sem szoktak még hozzá. Járni sem egy nap alatt tanul meg a gyerek, aludni sem. Ezt az illúziót el kell engedni. Természetes terhe az életnek, hogy a felnőttek a gyerekek miatt az első pár évben sokkal kevesebbet alszanak. Ezt bele kell kalkulálni. Valamikor 2-3 éves kor körül alakul ki az alvás olyan fokú mélyülése, amely megoldja ezt a problémát, aztán három és hatéves koruk között alszanak a gyerekek a legmélyebben. Ezt a reményt kell táplálniuk magukban a szülőknek. 

Mit javasol a sokaknál mumusnak számító reggeli felkelés problémájának leküzdésére? 

– Azok tudnak ügyesen felkelni, akik rendszeresen azonos időben fekszenek, kelnek és ez a biológiai órájuk részévé válik. Az ébredés időpontja meghatározza az egész napot, ráadásul, ha túl korán kell ébredni, az elkerülhetetlen stresszfaktor, de neki kell veselkednünk ennek a leküzdéséhez. Ébredés után nem javasolt sokáig tartózkodni a félhomályban, jobb minél előbb kikelni az ágyból és nekilátni a reggelinek egy finom kávéval. Viszont ha valaki ébresztőórára kel hétköznaponként, akkor nem várható el, hogy hétvégente is megtegye ezt. Ilyenkor felhalmozódik egy alvásadósság, és jobb annak egy részét letudni a hétvégén. 

Rendkívül szenvedélyesen beszél az alvásról, hogyan lett alváskutató? 

– Pszichológus hallgató koromban az olvasmányaim alapján kezdett el érdekelni ez a terület, mert olyasmiről szól, amely látszólag a senki földje. Sokan azt gondolják, hogy az alvásunk közben nem történik semmi jelentős, miközben számtalan érdekesség játszódik le ilyenkor, tehát tulajdonképpen a rejtély tudománya ez. A láthatatlanban látunk valamit. Számomra ez a legizgalmasabb ebben a szakterületben, hogy amikor látszólag nem történik semmi, akkor mégis olyan fontos dolgok zajlanak, amelyek az egész napunkat meghatározzák. Ez érdekel a legjobban.